PLONGÉE PRÉPARATION PHYSIQUE

Pas de compet’ chez les plongeurs, et une activité accessible à tout âge, hors de toute performance. Et pourtant ! Plonger en forme reste indispensable. Nous avons demandé à Pascale Estripeau, auteure de « Plongée, préparation physique » de nous expliquer pourquoi l’entraînement est important, et comment travailler. Encore une fois, pour plonger en toute sécurité.

L’ESSOUFFLEMENT EN QUESTION

L’essoufflement est à l’origine de trop nombreux accidents de plongée, déclencheur de réflexes et de prises de décisions souvent malheureux. Et si en principe le niveau 1 est sous l’entière responsabilité de son moniteur, dès que l’on élargit sa progression vers l’autonomie, c’est aussi tout le reste de la palanquée que l’on met en danger. Or, pour la plupart d’entre nous en tout cas, nous menons des vies de plus en plus sédentaires entre bureau et transports. Passé 40 ans, c’est souvent pire, et nous négligeons l’aspect sportif de la plongée.

NE PAS NÉGLIGER LA VISITE MÉDICALE

Nous l’avons déjà évoqué dans le Mag, mais la visite médicale, particulièrement  après 40 ans, c’est à dire la tranche d’âge où se comptent le plus grand nombre des lecteurs du Mag, s’avère d’autant plus indispensable : notre appareil cardio-vasculaire doit être en bon état, il faut écarter toute pathologie et il est le point de départ indispensable à la pratique de la plongée. Mais cela ne suffit pas et il faut ensuite, pour plonger en toute sécurité, le faire travailler.

SE PRÉPARER TOUTE L’ANNÉE

Plonger en forme, c’est se maintenir à un niveau de performance physique acceptable, tout au long de l’année, et par tous les moyens : si la pratique de la nage avec palmes semble bien sûr tomber sous le sens, toutes les autres activités physiques sont les bienvenues, surtout si elles sollicitent surtout les membres inférieurs : vélo, course à pied…Le but est de développer vos capacités musculaires, mais surtout votre endurance.

ETRE CAPABLE DE RÉPONDRE À L’EFFORT SUPPLÉMENTAIRE IMPRÉVU

Le but d’une préparation physique qui développe votre endurance, et ce que l’on appelle les capacités aérobies de votre organisme n’est pas de devenir de plus en plus entraîné pour le principe. Mais bien de repousser le seuil limite de vos performances physiques pour être capable de faire face à l’imprévu : de façon simple, si vous vous retrouvez en sortant la tête de l’eau loin du bateau, cet effort supplémentaire ne doit pas déboucher sur un essoufflement. C’est pour cela que votre préparation physique est prévue.

 

FORCER SON ORGANISME À DES ADAPTATIONS PHYSIOLOGIQUES

Pour un plongeur, on conseille 2 à 3 séances d’entraînement par semaine, d’environ 45 minutes chacune, l’idéal étant de faire au moins une séance aquatique si vous avez accès à une piscine, et deux séances terrestres qui vont développer vos capacités cardio-vasculaires. « Et si la régularité est importante, précise Pascale, il faut aussi mettre régulièrement son organisme en stress physiologique au cours des séances afin de créer des adaptations dans les processus énergétiques. » Par exemple, si vous avez l’habitude de courir en étant capable de parler à votre compagnon d’activité, poussez un peu la machine jusqu’à ne plus pouvoir parler pendant une dizaine de minutes puis essayez d’augmenter peu à peu cette durée. Peu à peu, votre organisme va s’adapter, vos capacités vont monter d’un cran. “C’est le principe de tout entraînement physique, qu’il s’agisse de se maintenir en bonne forme ou d’aller plus loin dans la performance. » On procède par paliers.

MUSCLES, MAIS SURTOUT APPAREIL CARDIO-VASCULAIRE

On l’aura compris, ce ne sont pas tant vos muscles que votre organisme dans son ensemble que vous devez maintenir en forme. En augmentant son régime de pointe et ses capacités de récupération, vous serez capable sans dommage de faire face à l’imprévu, et à l’effort supplémentaire que vous allez lui demander en cas de problème. « Mais il ne faut pas non plus, insiste la monitrice, négliger la notion de plaisir dans sa préparation physique ». C’est une contrainte, mais une contrainte qui vous permettra de plonger détendu, sans crainte de l’essoufflement tant redouté : pour le plaisir et en toute sécurité.

S’HYDRATER ET S’ALIMENTER

Votre hygiène de vie participe aussi au même processus. Une alimentation saine et variée sera au cœur de votre forme. En revanche, on a vu ces dernières années fleurir des théories selon lesquelles il fallait absorber des sucres rapides avant la plongée, or ils ont pour seul effet de provoquer une hypoglycémie réactionnelle peu de temps après, et on obtient l’effet inverse de ce qui était recherché. Un apport en sucres lents un peu plus important est quant à lui recommandé. Et s’hydrater convenablement est indispensable : dans toutes les activités sportives bien sûr, mais particulièrement en plongée. La plongée déshydrate, et une baisse significative de votre volume sanguin peut conduire votre organisme à une mauvaise désaturation.

POUR ALLER PLUS LOIN

Pour ceux qui veulent aller plus loin, l’ouvrage de Pascale Estripeau vient d’être réédité par Turtle Prod Edition : un livre en petit format qui peut devenir la bible de tous ceux qui pratiquent la plongée régulièrement, et s’adresse notamment aux plongeurs en train de préparer le passage d’examens, du Niveau 1 au Niveau 4. Elle-même BEES 2 et monitrice FFESSM, elle est également titulaire d’un Master de recherche en Physiologie de l’Exercice Physique et d’un Diplôme Universitaire de Nutrition Sportive. Son ouvrage explique à la fois toutes les contraintes physiologiques à prendre en compte et est aussi un véritable guide, très pratique, qui vous accompagne pas à pas dans votre préparation physique, en détaillant l’entraînement à suivre, les points à surveiller, l’alimentation à adopter, à chaque étape de votre cursus de formation. C’est pointu, et extrêmement détaillé.

QUAND LE PRÉFET MARITIME TIRE LA SONNETTE D’ALARME

«Le bilan de ces deux dernières années  nous fait déclencher la sirène d’alarme. Nous avons fait le triste constat que  la plongée demeure, avec la baignade, la principale cause de décès, en mer  Méditerranée, en 2009 et 2010» expliquait déjà l’an dernier le Préfet Maritime de la Méditerranée, le Vice-amiral  d’escadre Yann Tainguy. « La cause majeure de ces  accidents est la condition physique insuffisante des pratiquants. Il faut  souligner que la majorité des décès ces dernières années ont eu lieu en plongée autonome, souvent lors de plongées à 40 mètres et plus. On peut déduire de ces  constats que les victimes sont des gens ayant un bon niveau de plongée, faisant  peut être preuve d’une confiance excessive en leurs capacités. L’âge des  pratiquants peut également être un facteur aggravant car nos capacités physiques  évoluent au fil des années… »

Texte : Isabelle Croizeau